Какви храни съдържат астаксантин

 

Какво е Астаксантин?

 

Астаксантинът е естествен пигмент и мощен антиоксидант, принадлежащ към семейството на кето-каротеноидите. Произвежда се от някои микроводорасли, като Haematococcus pluvialis, и придава червеникав оттенък на морски дарове като сьомга и скариди.

Астаксантинима мощни антиоксидантни ефекти, които помагат за защита на клетките от оксидативен стрес и увреждане. Някои потенциални ползи за здравето включват противовъзпалителни ефекти, свойства против стареене и насърчаване на здравето на сърцето, мозъка и очите.

Топ естествени източници на астаксантин

Най-добрият естествен източник на астаксантин е микроводораслото Haematococcus pluvialis. Дивата сьомга е един от най-добрите животински източници, тъй като астаксантинът й придава характерния розово-червен цвят.

Други морски дарове, които съдържат астаксантин, включват:

Източник на храна	Съдържание на астаксантин
Haematococcus pluvialis водорасли	1.5-2.5%
Дива сьомга	1-2 mg на порция от 3 унции
Скариди	0.5-1.5 mg на порция от 3 унции
пъстърва	0.5-1.5 mg на порция от 3 унции
Рак	0.5-1.5 mg на порция от 3 унции
Омар	0.5-1.5 mg на порция от 3 унции

Съдържанието на астаксантин варира между тези видове. Морските дарове, уловени в дивата природа, обикновено имат по-високи нива от тези, отглеждани във ферми.

Храни на растителна основа, съдържащи астаксантин

Някои червени пигментирани плодове и зеленчуци съдържат малки количества астаксантин. Примерите включват:

Червени чушки

червен пипер

Годжи Бери

Съдържанието на астаксантин в тези растителни храни обаче е много по-ниско в сравнение с животинските и водораслите.

Как да увеличите приема на астаксантин

За да увеличите приема на астаксантин, съсредоточете се върху редовното ядене на храни, богати на астаксантин, като например:

Дивоуловена сьомга 2-3 пъти седмично

Понякога скариди, раци, омари

Червени чушки, червен пипер, годжи бери

Предлагат се и астаксантинови добавки, извлечени от водорасли Haematococcus pluvialis. Типичните дози варират от 2-12 mg на ден. Високите дози могат да причинят странични ефекти като оранжево оцветяване на кожата.

Ползи от астаксантин за здравето на кожата

Астаксантинът помага за предпазване на кожата от UV радиация и фотоувреждания. Неговите антиоксидантни ефекти се борят със свободните радикали, които допринасят за стареенето на кожата и бръчките.

Някои проучвания показват, че астаксантинът подобрява влажността, еластичността и текстурата на кожата. Може също така да помогне за намаляване на възрастовите петна и да подпомогне заздравяването на рани.

Астаксантин и здравето на очите

Очите са податливи на оксидативен стрес, срещу който астаксантинът помага за защита. Може да помогне за предотвратяване или забавяне на свързани с възрастта очни заболявания като дегенерация на макулата и катаракта.

Астаксантинът е обещаващ за облекчаване на умората и сухотата на очите, често срещани проблеми в нашия претоварен с екрани свят. Необходими са повече изследвания върху хора, за да се потвърдят тези ползи за здравето на очите.

Потенциални ефекти върху упражненията и възстановяването на мускулите

Астаксантинът може да подобри производителността при упражнения и възстановяването чрез няколко механизма:

Намаляване на увреждането и болезнеността на мускулите, причинени от упражнения

Подобряване на издръжливостта и устойчивостта на умора

Улесняване на изгарянето на мазнини по време на тренировка

Въпреки че тези ефекти са обещаващи, все още са необходими по-стабилни клинични изпитвания при хора.

Други потенциални ползи

Астаксантин на прахАнтиоксидантните и противовъзпалителни свойства могат да предложат различни други ползи за здравето:

Здраве на мозъка:

Може да подобри когнитивната функция и паметта

Потенциални невропротективни ефекти срещу Алцхаймер и Паркинсон

Здраве на сърцето:

Може да подобри нивата на холестерола и триглицеридите

Помага за поддържане на здравословно кръвно налягане и съдова функция

Противоракови ефекти:

Проявява противотуморна и противоракова активност в предклинични проучвания

Може да помогне за предотвратяване или забавяне на растежа и метастазите на рака

Въпреки това са необходими повече изследвания върху хора, за да се потвърдят тези потенциални терапевтични приложения.

ЧЗВ:

Какъв е препоръчителният дневен прием?

Няма официално препоръчителен дневен прием на астаксантин. Дози от 2-12 mg на ден обикновено се използват в добавки.

Можете ли да получите твърде много от храната?

Малко вероятно е да се консумира прекомерно количество астаксантин само от хранителни източници. Много високи дози от добавки могат да причинят странични ефекти.

По-добре ли е от храни или добавки?

Получаването на хранителни вещества от цели храни обикновено е за предпочитане. Въпреки това добавките с астаксантин могат да помогнат за увеличаване на приема, ако е необходимо.

Кои храни са най-добрите източници?

Най-добрите хранителни източници на астаксантин са уловената дива сьомга, скариди, пъстърва, раци и омари. Микроводораслите като Haematococcus pluvialis са най-концентрираните източници.

Как се сравнява с други антиоксиданти?

Астаксантинът е един от най-мощните антиоксиданти, по-силен от много други като бета-каротин и витамин Е. Уникалната му молекулярна структура му позволява да предпазва ефективно клетъчните мембрани.

Има ли лекарствени взаимодействия?

Астаксантинът може да взаимодейства с кръвно налягане, диабет и хормонални лекарства. Консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги, преди да използвате добавки, особено ако имате медицинско състояние или приемате лекарства.

Ключови изводи

Астаксантинът е мощен антиоксидантен пигмент, открит в някои морски растения и животни.

Най-добрите източници включват микроводорасли (Haematococcus pluvialis), дива сьомга, скариди, пъстърва, раци и омари.

По-малки количества присъстват в червените плодове и зеленчуци като червени чушки, червен пипер и годжи бери.

Астаксантинът осигурява множество потенциални ползи за здравето на кожата, очите, изпълнението на упражненията, мозъка, сърцето и др.

Можете да увеличите приема чрез редовна консумация на богати на астаксантин храни или добавки.

Консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги, преди да използвате добавки с високи дози, особено ако имате медицинско състояние или приемате лекарства.

Препратки:

Амбати, Р. Р., Панг, С. М., Рави, С. и Асватанараяна, Р. Г. (2014 г.). Астаксантин: източници, извличане, стабилност, биологични дейности и търговските му приложения--преглед. Морски наркотици, 12(1), 128-152.

Davinelli, S., Nielsen, ME, & Scapagnini, G. (2018). Астаксантин в здравето на кожата, възстановяването и болестта: цялостен преглед. Хранителни вещества, 10 (4), 522.

Fakhri, S., Abbaszadeh, F., Dargahi, L., & Jorjani, M. (2018). Астаксантин: механичен преглед на неговите биологични дейности и ползи за здравето. Фармакологични изследвания, 136, 1-20.

Guerin, M., Huntley, ME, & Olaizola, M. (2003). Haematococcus астаксантин: приложения за човешкото здраве и хранене. Тенденции в биотехнологиите, 21(5), 210-216.

Yuan, JP, Peng, J., Yin, K., & Wang, JH (2011). Потенциални благоприятни за здравето ефекти на астаксантина: каротеноид с висока стойност, предимно от микроводорасли. Молекулярно хранене и изследване на храните, 55 (1), 150-165.